Prowiant na wycieczkę i szlak: co spakować, żeby po drodze nie zabrakło ci sił

Na szlaku głód daje o sobie znać inaczej niż w biurze. Żołądek milczy, za to nogi robią się ciężkie, zwalniasz, a na ostatnim podejściu masz ochotę zawrócić. Kiedy to zauważysz, zwykle jest już za późno i do celu ledwo się dowleczesz.

Dlatego to, co zabierzesz do jedzenia, ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać. Liczy się nie tylko smak, ale też to, kiedy jeść, ile uniesiesz i co przetrwa kilka godzin w cieple.

Dlaczego na szlaku siły kończą się szybciej, niż się spodziewasz

Podejście pod górę nie jest tak wymagające jak bieganie, za to trwa cały dzień. Organizm zużywa energię powoli, ale stale, a śniadania nie starcza na długo. Jeśli po drodze niczego nie uzupełnisz, sił najpewniej zabraknie ci tam, gdzie będą najbardziej potrzebne: na ostatnim podejściu albo w drodze powrotnej do samochodu.

Do tego w ruchu zwykle nie ma się apetytu. Głodu nie czujesz nawet wtedy, gdy już pora coś zjeść. Nie czekaj więc, aż zaburczy ci w brzuchu, tylko jedz po trochu przez całą drogę.

Jak często jeść

Zamiast jednego dużego posiłku na szczycie czy w schronisku lepiej jeść małe porcje, mniej więcej co godzinę lub półtorej. Nie będziesz mieć przepełnionego żołądka, pod górę będzie ci się szło lżej, a siły rozłożą się równomiernie na cały dzień.

Przy wysiłku wytrzymałościowym trwającym dłużej niż godzinę American College of Sports Medicine zaleca 30–60 gramów węglowodanów na godzinę. Na zwykły spacer to więcej, niż trzeba, ale przy całodniowej wędrówce grzbietami z dużym przewyższeniem, na przykład w Tatrach Zachodnich czy w Bieszczadach, jesteś już blisko tej wartości. Dla orientacji: 30 gramów węglowodanów to mniej więcej jeden banan i jeden baton energetyczny.

Jedz, zanim poczujesz głód, i pij, zanim poczujesz pragnienie.

Co spakować do plecaka

Dobry prowiant na szlak jest lekki, nie zgniecie się w plecaku, nie psuje się w cieple i da się go zjeść na stojąco, bez sztućców. Sprawdziło się u nas:

• Kanapki z serem. Najlepiej z pełnoziarnistego chleba albo bagietki, z twardym serem. To będzie główny posiłek dnia, najlepiej gdzieś w połowie trasy.
• Orzechy i suszone owoce. Mają dużo energii w małej objętości. Wystarczy garść, większą porcję będziesz długo trawić.
• Świeże owoce. Jabłko wytrzyma cały dzień, banana lepiej zjedz przed południem, zanim zbrązowieje.
• Batony energetyczne. Na szybką przekąskę między postojami. Wybieraj takie, przy których wiesz, co jesz: z krótkim składem i bez dodatku cukrów.
• Coś słonego. Krakersy albo paluszki. Kiedy pocisz się w upale, organizm potrzebuje oprócz wody także soli.

W domu zostaw natomiast wszystko, co w cieple szybko się psuje, na przykład sałatki z majonezem, miękkie sery czy jogurty. I mleczną czekoladę, chyba że chcesz ją na szczycie wyjadać z papierka.

Ile pić

Picie jest na szlaku tak samo ważne jak jedzenie, latem może nawet ważniejsze. Orientacyjnie przyjmuje się 0,4–0,8 litra na godzinę, w zależności od tempa i pogody. W upale i pod górę raczej więcej. Pij często i małymi łykami, a nie wszystko naraz na postoju. Na dłuższą trasę przyda się też napój izotoniczny.

Kiedy sprawdzi się baton, a kiedy nie

Baton energetyczny nie zastąpi porządnego posiłku. To szybka przekąska na chwile, kiedy nie chcesz się zatrzymywać i zdejmować plecaka. Dlatego warto wiedzieć, co w nim jest.

Jeden baton gfBar ORIGINAL ma 129 kcal, 12,5 g węglowodanów i 5,5 g błonnika. Połowę nadzienia stanowią suszone dzikie borówki, a słodycz zawdzięcza wyłącznie borówkom i daktylom. Zawiera też 40 mg kofeiny z guarany, czyli mniej więcej tyle, co pół espresso. Dlatego sprawdzi się na ostatnim podejściu albo w drodze powrotnej, kiedy po południu zaczynasz tracić tempo. Więcej o guaranie i kofeinie przeczytasz w artykule Jak działa guarana w batonach energetycznych.

gfBar ORIGINAL: Zawiera kofeinę (140 mg/100 g, 40 mg w batonie, 80 mg w pudełku). Niezalecane dla dzieci oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

W każdym pudełku są dwa batony, jeden na podejście, drugi na zejście. Po całodniowej wędrówce, kiedy masz ochotę na coś bardziej sycącego, przyda się gfBar PROTEIN, który ma 6,2 g białka w jednym batonie. Oba smaki znajdziesz w kartonie gfBar POWER.

Jeśli idziesz na wycieczkę z dziećmi, weź dla nich batony bez kofeiny, czyli COCOA albo COCONUT. Co dawać dzieciom na przekąskę, a czego nie, opisaliśmy w artykule Drugie śniadanie dla dzieci: co działa i który gfBar włożyć do plecaka.

I jeszcze jedna rada na lato: polewa jest z prawdziwej czekolady, a ta w upale mięknie. Nie noś więc batonów w bocznej kieszeni plecaka, na którą praży słońce, tylko w środku, między ubraniami, gdzie zostaną w cieniu.

Czego nie może zabraknąć w plecaku

• woda, na półdniową wycieczkę co najmniej półtora litra, w upale więcej
• główny posiłek, na przykład kanapki z serem
• coś do podjadania po drodze: orzechy, suszone owoce, batony
• owoce na początek trasy
• coś słonego
• jeden baton na zapas, który zjesz tylko wtedy, gdy naprawdę będzie trzeba

O tym ostatnim zapomina się najczęściej. Wycieczka się przeciąga, skrót okazuje się dłuższą drogą, a autobus odjeżdża ci sprzed nosa. Baton w plecaku prawie nic nie waży, a kiedy przyjdzie na niego pora, ucieszysz się, że go masz.

Jeśli chcesz wiedzieć, skąd bierze się zmęczenie podczas wysiłku i jak sobie z nim radzić, przeczytaj artykuł Zmęczenie w sporcie: co robić przed treningiem, w trakcie i po nim.