Znasz to. Dwudziesty kilometr długiego wybiegania, ostatnia seria wyciskania na ławce albo podbieg, który nie chce się skończyć. Nogi robią się ciężkie, głowa zaczyna negocjować i nagle dochodzisz do wniosku, że na dziś w sumie wystarczy wrócić do domu spacerem.

Zmęczenie w sporcie to nie porażka. To sygnał. A kiedy wiesz, skąd się bierze, możesz z nim naprawdę sporo zrobić.

Skąd bierze się zmęczenie

Podczas dłuższego lub intensywnego wysiłku dzieje się kilka rzeczy naraz. Mięśnie zużywają zapasy glikogenu, czyli węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie. Razem z potem tracisz wodę i składniki mineralne. A mózg, który cały czas pilnuje, żeby ciału nic się nie stało, zaczyna hamować, zanim bak będzie naprawdę pusty.

Jest też zmęczenie, które się ciągnie. Gorszy sen, ciężkie nogi nawet po dniu wolnym, tętno spoczynkowe wyższe niż zwykle, wyniki, które spadają zamiast rosnąć. Zwykle nie stoi za tym jeden słabszy trening, tylko za mało odpoczynku. Najlepiej pomaga wtedy kilka dni przerwy. A jeśli zmęczenie nie mija nawet po nich, warto wybrać się do lekarza rodzinnego.

Przed treningiem

Główny posiłek zjedz na dwie, trzy godziny przed treningiem, żeby nie ciążył ci w żołądku. Jeśli trenujesz, zanim zdążysz porządnie się najeść, pomoże mniejsza przekąska na pół godziny do godziny przed startem. Coś z węglowodanami, co dobrze tolerujesz i co cię nie obciąży.

Właśnie do tego służy gfBar ORIGINAL: węglowodany z dzikich borówek i daktyli, tłuszcze z orzechów brazylijskich i 40 mg kofeiny z guarany. Jeden baton zjedz pół godziny przed treningiem, drugi zostaw sobie na drogę do domu.

I pij. Zacznij już w ciągu dnia, a nie dopiero w szatni.

W trakcie treningu

Przy wysiłku trwającym do godziny zwykle wystarczy woda. Przy dłuższych biegach, wypadach na rower czy wędrówkach po Tatrach albo Bieszczadach warto na bieżąco uzupełniać węglowodany. Osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe przyjmują zwykle 30–60 g węglowodanów na godzinę, czy to z żeli, z banana, czy z batonu. Przetestuj to na treningu, nigdy po raz pierwszy na zawodach.

Po treningu

Właśnie teraz rozstrzyga się, jak będziesz się czuć jutro. Uzupełnij glikogen i dostarcz organizmowi odpowiednią ilość białka. Zwykle zaleca się 20–30 g białka w posiłku po treningu.

Jedno pudełko gfBar PROTEIN zawiera 12,4 g białka, głównie konopnego. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Samo pudełko nie pokryje jednak zalecanej porcji. Potraktuj je jako szybki pierwszy krok, zanim zjesz normalny posiłek. Dobrze uzupełni je jogurt naturalny, kubek kefiru, serek wiejski albo szklanka mleka.

Dlaczego białko konopne, a nie serwatkowe, wyjaśniamy w artykule Białko białku nierówne.

Głowa to też mięsień

Zmęczenie ma także swoją psychiczną stronę. Kiedy stres z pracy nie daje ci spokoju, biega się trudniej, nawet jeśli ciało jest w porządku. Pomaga podzielić trening na krótsze odcinki, oddychać powoli i głęboko oraz myśleć tylko o najbliższym kilometrze, a nie o wszystkich, które jeszcze zostały.

A do tego najtańszy suplement ze wszystkich: sen. Nic nie zrobi dla regeneracji tyle co siedem do dziewięciu godzin snu.

W skrócie

Jedz o właściwej porze, pij regularnie, przy długim wysiłku uzupełniaj węglowodany, po treningu dostarcz organizmowi białka i wysypiaj się. Reszta to trening.