Qué comer en una excursión o ruta de senderismo para no quedarte sin fuerzas

En una ruta, el hambre no avisa igual que en la oficina. El estómago no dice nada, pero las piernas empiezan a pesar, vas más despacio y en la última subida te dan ganas de darte la vuelta. Cuando te das cuenta, suele ser tarde y llegas al final a rastras.

Por eso, la comida que metes en la mochila importa más de lo que parece. No es solo cuestión de sabor, sino también de cuándo comer, cuánto puedes cargar y qué aguanta unas horas al calor.

Por qué te quedas sin fuerzas antes de lo que esperas

Caminar cuesta arriba no es tan exigente como correr, pero dura todo el día. El cuerpo gasta energía despacio y sin pausa, y el desayuno no da para tanto. Si no repones nada por el camino, lo más probable es que las fuerzas te fallen justo donde más las necesitas: en la última subida o de vuelta al coche.

Además, cuando estás en movimiento no sueles tener mucho apetito. El hambre no aparece ni siquiera cuando ya deberías haber comido algo. Así que no esperes a que te suenen las tripas: ve picando algo durante toda la ruta.

Cada cuánto comer

Mejor que una gran comida en la cima es comer poco y a menudo, más o menos cada hora u hora y media. No irás con el estómago lleno, las subidas se te harán menos pesadas y la energía te llegará de forma más regular.

Para esfuerzos de resistencia de más de una hora, el American College of Sports Medicine recomienda entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora. Para un paseo es demasiado, pero en una travesía de todo el día con mucho desnivel, en los Pirineos, los Picos de Europa o la sierra, te acercas a esa cifra. Para que te hagas una idea: 30 gramos de hidratos de carbono equivalen más o menos a un plátano y una barrita energética.

Come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed.

Qué meter en la mochila

Un buen tentempié para una ruta es ligero, no se aplasta en la mochila, no se estropea con el calor y se puede comer de pie, sin cubiertos. A nosotros nos funciona esto:

• Un bocadillo de queso. Mejor de pan integral o de barra, con queso curado. Será la comida principal del día, idealmente hacia la mitad de la ruta.
• Frutos secos y fruta deshidratada. Mucha energía en poco espacio. Basta con un puñado: una ración más grande tarda en digerirse.
• Fruta fresca. Una manzana aguanta todo el día; el plátano, mejor cómetelo por la mañana, antes de que se ponga negro.
• Barritas energéticas. Para picar algo rápido entre parada y parada. Elige barritas de las que sepas qué llevan: con pocos ingredientes y sin azúcares añadidos.
• Algo salado. Galletas saladas o picos de pan. Cuando sudas con el calor, el cuerpo necesita sal además de agua.

En cambio, deja en casa todo lo que se estropea rápido con el calor, como las ensaladas con mayonesa, los quesos blandos o los yogures. Y el chocolate con leche, salvo que quieras rebañarlo del envoltorio en la cima.

Cuánto beber

En una ruta, beber es tan importante como comer, y en verano quizá más. Como referencia, calcula entre 0,4 y 0,8 litros por hora, según tu ritmo y el tiempo que haga. Con calor y cuesta arriba, mejor más. Bebe a menudo y a sorbos pequeños, no todo de golpe en la parada. Para rutas largas también viene bien una bebida isotónica.

Cuándo tiene sentido una barrita y cuándo no

Una barrita energética no sustituye a la comida. Es un tentempié rápido para cuando no quieres parar ni quitarte la mochila. Por eso conviene saber qué lleva.

Una barrita gfBar ORIGINAL tiene 129 kcal, 12,5 g de hidratos de carbono y 5,5 g de fibra. La mitad del relleno son arándanos silvestres deshidratados, y su dulzor viene solo de los arándanos y los dátiles. También contiene 40 mg de cafeína del guaraná, más o menos la mitad de un café expreso. Por eso encaja en la última subida o en la vuelta, cuando por la tarde empiezas a perder ritmo. Tienes más información sobre el guaraná y la cafeína en el artículo Cómo actúa el guaraná.

gfBar ORIGINAL: Contiene cafeína (140 mg/100 g, 40 mg por barrita, 80 mg por estuche). No recomendado para niños ni mujeres embarazadas o en período de lactancia.

En cada estuche hay dos barritas, una para la subida y otra para la bajada. Después de una ruta de todo el día, cuando te apetece algo más contundente, viene bien gfBar PROTEIN, con 6,2 g de proteínas por barrita. Encontrarás los dos sabores en la caja gfBar POWER.

Si vas de excursión con niños, llévales barritas sin cafeína: COCOA o COCONUT. Qué darles de merienda y qué no, lo contamos en el artículo Meriendas para niños: qué funciona y qué gfBar meter en la mochila.

Y un consejo más para el verano: la cobertura es de chocolate de verdad, y con el calor se ablanda. Así que no lleves las barritas en el bolsillo lateral de la mochila, donde pega el sol, sino en el centro, entre la ropa, donde se quedan a la sombra.

Lo que no puede faltar en la mochila

• agua: para media jornada, al menos litro y medio; con calor, más
• la comida principal, por ejemplo un bocadillo de queso
• algo para ir picando: frutos secos, fruta deshidratada, barritas
• fruta para el principio de la ruta
• algo salado
• una barrita de reserva, que solo te comerás si de verdad hace falta

Esta última es la que más se olvida. La excursión se alarga, el atajo resulta ser el camino largo y el autobús se te va delante de las narices. Una barrita en la mochila casi no pesa y, cuando llegue su momento, te alegrarás de haberla llevado.

Si quieres saber de dónde viene el cansancio cuando te mueves y cómo gestionarlo, lee el artículo La fatiga en el deporte: qué hacer antes, durante y después de entrenar.