Seguro que te suena. El kilómetro 20 de la tirada larga, la última serie de press de banca o esa cuesta que no se acaba nunca. Las piernas pesan, la cabeza empieza a negociar y, de repente, volver a casa andando te parece un plan de lo más razonable.

La fatiga en el deporte no es un fracaso. Es una señal. Y si sabes de dónde viene, puedes hacer mucho para plantarle cara.

De dónde viene la fatiga

Durante un esfuerzo largo o intenso pasan varias cosas a la vez. Los músculos van gastando sus reservas de glucógeno, es decir, los hidratos de carbono que se almacenan en los músculos y el hígado. Con el sudor pierdes agua y minerales. Y el cerebro, que está pendiente en todo momento de que al cuerpo no le pase nada, empieza a frenar antes de que el depósito esté realmente vacío.

Luego está la fatiga que no se va. Duermes peor, notas las piernas pesadas incluso después de un día de descanso, tienes las pulsaciones en reposo más altas de lo normal y tu rendimiento baja en lugar de subir. Eso no suele deberse a una mala sesión, sino a que no te estás recuperando lo suficiente. Lo que mejor funciona entonces es parar unos días. Y si ni aun así se te pasa el cansancio, conviene que vayas al médico de cabecera.

Antes de entrenar

Haz la comida principal unas dos o tres horas antes, para no entrenar con el estómago lleno. Si entrenas antes de haber podido comer bien, te vendrá bien un tentempié ligero entre media hora y una hora antes de empezar. Algo con hidratos de carbono, que te siente bien y no te pese.

Justo para eso está pensado gfBar ORIGINAL: hidratos de carbono de los arándanos silvestres y los dátiles, grasas de las nueces de Brasil y 40 mg de cafeína del guaraná. Una barrita media hora antes de entrenar y la otra, para la vuelta a casa.

Y bebe: a lo largo de todo el día, no cuando ya estés en el vestuario.

Durante el entrenamiento

En sesiones de hasta una hora, normalmente basta con agua. En tiradas largas, salidas en bici o rutas por la sierra, merece la pena ir reponiendo hidratos de carbono por el camino. Los deportistas de resistencia suelen calcular entre 30 y 60 g por hora, ya sea en forma de geles, un plátano o una barrita. Pruébalo en los entrenamientos: el día de la carrera, nada nuevo.

Después de entrenar

Aquí se decide cómo te vas a encontrar mañana. Repón el glucógeno y toma suficientes proteínas. Se suelen recomendar entre 20 y 30 g de proteínas en la comida de después del entrenamiento.

Un estuche de gfBar PROTEIN aporta 12,4 g de proteínas, que proceden de la proteína de cáñamo. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Pero un estuche no cubre por sí solo la cantidad recomendada. Tómatelo como un primer paso rápido hasta que puedas hacer una comida de verdad. Combina muy bien con un yogur natural, un poco de queso fresco batido o un vaso de leche.

En el artículo No todas las proteínas son iguales te contamos por qué elegimos proteína de cáñamo y no de suero de leche.

La cabeza también es un músculo

La fatiga también tiene una parte mental. Si arrastras el estrés del trabajo, correr se te hará más cuesta arriba, aunque el cuerpo esté perfectamente. Ayuda dividir el entrenamiento en tramos más cortos, respirar despacio y hondo, y pensar solo en el siguiente kilómetro, no en todos los que quedan.

Y luego está el suplemento más barato de todos: el sueño. Nada hace tanto por la recuperación como dormir entre siete y nueve horas cada noche.

En resumen

Come con tiempo, bebe con regularidad, repón hidratos de carbono en los esfuerzos largos, toma proteínas después de entrenar y duerme bien. Lo demás es entrenar.