Denník gfBar Suroviny2 min čítania

Vláknina: prečo jej jeme málo a ako ju dostať do každého dňa

Odporúčanie je 25 gramov denne. Väčšina z nás sa k tomu ani nepriblíži. Kde vlákninu nájsť bez toho, aby ste museli jesť otruby.

Marek Veselý zakladateľ gfBar20. 3. 2025

Vláknina-Klíč-k-zdravému-trávení-a-celkovému-zdraví gfBar

Vláknina je tá časť potravy, ktorú telo nedokáže stráviť. Znie to ako nedostatok, ale práve preto je taká užitočná. Tenkým črevom prejde takmer bez zmeny, v hrubom čreve sa ňou živia baktérie a počas celej cesty dodáva jedlu objem.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča dospelým 25 g vlákniny denne. Väčšina ľudí v Európe sa k tomu nedostane. Nie preto, že by vláknina bola vzácna, ale preto, že jeme veľa bieleho pečiva, mäsa a hotových jedál a málo strukovín, zeleniny a celozrnných potravín.

Dva druhy vlákniny

Rozpustná vláknina na seba viaže vodu a vytvára gél. Nájdete ju v ovse, strukovinách, jablkách, citrusoch a chia semienkach. Spomaľuje trávenie, takže vás jedlo zasýti na dlhší čas.

Nerozpustná vláknina viaže vodu len málo, ale zväčšuje objem obsahu čriev. Je v celozrnnom pečive, v šupkách ovocia a zeleniny a v orechoch. Dáva črevám prácu a pomáha pravidelnému tráveniu.

Telo potrebuje oboje a v bežnej strave sa oba druhy zvyčajne vyskytujú spolu.

Kde nájsť vlákninu

Zopár tipov, ako sa dostať k 25 g bez veľkých zmien:

Raňajky. Ovsená kaša namiesto bieleho rožka. S hrsťou čučoriedok a lyžicou chia semienok máte viac ako tretinu odporúčaného denného príjmu.
Strukoviny dva- až trikrát do týždňa. Šošovica, cícer, fazuľa. Stačí šošovicová alebo fazuľová polievka, prípadne hrsť cíceru v šaláte.
Celozrnné pečivo. Pozor na „tmavý“ chlieb, ktorý je len prifarbený, aj na viaczrnné pečivo, ktoré ešte nemusí byť celozrnné. Na obale hľadajte slovo celozrnný.
Zelenina ku každému jedlu. Aj pár plátkov uhorky a papriky sa počíta.
Desiata či olovrant s vlákninou. Orechy, jablko, mrkva alebo tyčinka, ktorá vlákninu naozaj obsahuje.

Ešte jedna rada: pridávajte vlákninu postupne a pite k nej dosť tekutín. Keď jej príjem zvýšite zo dňa na deň, črevá vám to dajú najavo nadúvaním.

Koľko vlákniny majú tyčinky gfBar

Všetky štyri príchute sú tyčinky s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina v nich pochádza z divých čučoriedok, datlí a čakankového sirupu, ktorý je prírodným zdrojom inulínu.