Vous connaissez ce moment. Le vingtième kilomètre de la sortie longue, la dernière série au développé couché ou cette côte qui n’en finit pas. Les jambes deviennent lourdes, la tête commence à négocier et, soudain, rentrer tranquillement en marchant vous paraît, pour aujourd’hui, une option tout à fait raisonnable.

La fatigue à l’effort n’est pas un échec. C’est un signal. Et quand on sait d’où elle vient, on peut faire beaucoup pour y remédier.

D’où vient la fatigue

Lors d’un effort long ou intense, plusieurs choses se produisent en même temps. Les muscles puisent dans les réserves de glycogène, cette forme de sucre stockée dans les muscles et le foie. La transpiration vous fait perdre de l’eau et des minéraux. Et le cerveau, qui veille en permanence à ce qu’il n’arrive rien au corps, commence à freiner avant que le réservoir ne soit réellement vide.

Il y a aussi la fatigue qui s’installe dans la durée. Un sommeil de moins bonne qualité, des jambes lourdes même après un jour de repos, une fréquence cardiaque au repos plus élevée que d’habitude, des performances qui baissent au lieu de progresser. En général, ce n’est plus une question de séance ratée, mais de récupération insuffisante. Le meilleur remède consiste alors à vous accorder quelques jours de repos. Et si la fatigue persiste malgré tout, consultez votre médecin.

Avant l’entraînement

Prenez votre repas principal environ deux à trois heures avant, pour ne pas avoir l’estomac chargé. Si vous vous entraînez avant d’avoir pu manger correctement, une petite collation une demi-heure à une heure avant de commencer vous aidera. Quelque chose qui apporte des glucides, que vous digérez bien et qui ne vous alourdit pas.

C’est précisément le rôle de gfBar ORIGINAL : des glucides apportés par les myrtilles sauvages et les dattes, des matières grasses issues des noix du Brésil et 40 mg de caféine provenant du guarana. Une barre une demi-heure avant l’entraînement, l’autre pour le trajet du retour.

gfBar ORIGINAL. Contient de la caféine (140 mg/100 g, 40 mg par barre, 80 mg par étui). Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Et pensez à boire tout au long de la journée, pas seulement au vestiaire.

Pendant l’entraînement

Pour une séance de moins d’une heure, l’eau suffit en général. Lors d’une longue sortie en course à pied, à vélo ou en randonnée, mieux vaut refaire le plein de glucides en chemin. Les sportifs d’endurance comptent généralement entre 30 et 60 g par heure, sous forme de gels, de banane ou de barre. Testez tout cela à l’entraînement : le jour de la course, rien de nouveau.

Après l’entraînement

C’est maintenant que se joue votre forme du lendemain. Rechargez vos réserves de glycogène et apportez suffisamment de protéines. On recommande généralement 20 à 30 g de protéines dans le repas qui suit l’entraînement.

Un étui de gfBar PROTEIN apporte 12,4 g de protéines, principalement de chanvre. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Un étui ne couvre toutefois pas à lui seul la quantité recommandée. Voyez-le comme une première étape, en attendant un vrai repas. Un yaourt nature, un fromage blanc ou un verre de lait le complètent très bien.

Pourquoi des protéines de chanvre plutôt que du lactosérum ? Nous l’expliquons dans l’article Toutes les protéines ne se valent pas.

Le mental compte aussi

La fatigue a également une dimension mentale. Si le travail vous stresse, vous aurez plus de mal à courir, même si votre corps va très bien. Ce qui aide : découper la séance en petites étapes, respirer lentement et profondément, et ne penser qu’au prochain kilomètre, pas à tous ceux qui restent.

Et puis il y a le complément le moins cher de tous : le sommeil. Rien n’aide autant à récupérer que sept à neuf heures de sommeil par nuit.

En bref

Mangez suffisamment tôt, buvez régulièrement, refaites le plein de glucides lors des efforts longs, apportez des protéines après l’entraînement et dormez. Le reste n’est qu’entraînement.