La fibra es la parte de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. Dicho así parece un defecto, pero precisamente por eso es tan útil. Atraviesa el intestino delgado casi sin cambios, en el intestino grueso sirve de alimento a las bacterias y, durante todo el recorrido, aporta volumen a lo que comemos.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a los adultos 25 g de fibra al día. La mayoría de los europeos no llega. No porque la fibra escasee, sino porque comemos mucho pan blanco, carne y platos preparados, y pocas legumbres, verduras y alimentos integrales.

Dos tipos de fibra

La fibra soluble retiene agua y forma un gel. Está en la avena, las legumbres, la manzana, los cítricos y las semillas de chía. Ralentiza la digestión, de modo que la comida te sacia durante más tiempo.

La fibra insoluble apenas retiene agua, pero aumenta el volumen del contenido intestinal. Está en el pan integral, en la piel de la fruta y la verdura y en los frutos secos. Da trabajo al intestino y ayuda a que la digestión sea regular.

El cuerpo necesita las dos, y en una alimentación normal suelen ir juntas.

Dónde encontrar fibra

Unas cuantas ideas para llegar a los 25 g sin grandes cambios:

• Desayuno. Gachas de avena en lugar de la tostada de pan blanco. Con un puñado de arándanos y una cucharada de semillas de chía ya tienes más de un tercio de la cantidad diaria recomendada.
• Legumbres dos o tres veces por semana. Lentejas, garbanzos, alubias. Un plato de lentejas de toda la vida cuenta, y un puñado de garbanzos en la ensalada, también.
• Pan integral. Cuidado con el pan «moreno» que solo lleva colorante. Busca en la etiqueta la palabra «integral».
• Verdura en cada comida. Hasta unas rodajas de pepino y pimiento cuentan.
• Una merienda con fibra. Frutos secos, una manzana, una zanahoria o una barrita que de verdad tenga fibra.

Un consejo más: aumenta la fibra poco a poco y bebe agua. Si la subes de golpe, el intestino te lo hará saber con hinchazón.

Cuánta fibra lleva gfBar

Los cuatro sabores tienen un alto contenido de fibra. Procede de los arándanos silvestres, los dátiles y el jarabe de achicoria, que es una fuente natural de inulina.

Así, un estuche de gfBar COCOA cubre casi la mitad de los 25 g de fibra al día que recomienda la EFSA.