Sie kennen das. Kilometer 20 beim langen Lauf, der letzte Satz beim Bankdrücken oder ein Anstieg, der einfach nicht enden will. Die Beine werden schwer, der innere Schweinehund fängt an zu verhandeln, und plötzlich scheint es Ihnen ganz vernünftig, für heute einfach nach Hause zu gehen.

Müdigkeit im Sport ist kein Versagen. Sie ist ein Signal. Und wenn Sie wissen, woher sie kommt, können Sie eine Menge dagegen tun.

Woher die Müdigkeit kommt

Bei längerer oder intensiver Belastung passiert einiges gleichzeitig. Die Muskeln verbrauchen ihre Glykogenvorräte, also die Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert sind. Über den Schweiß verlieren Sie Wasser und Mineralstoffe. Und das Gehirn, das die ganze Zeit darauf achtet, dass dem Körper nichts passiert, tritt auf die Bremse, bevor der Tank wirklich leer ist.

Dann gibt es die Müdigkeit, die bleibt. Schlechter Schlaf, schwere Beine selbst nach einem Ruhetag, ein höherer Ruhepuls als sonst, Leistungen, die sinken statt steigen. Dahinter steckt meist keine einzelne schlechte Einheit, sondern zu wenig Erholung. Das beste Mittel sind dann ein paar Tage Pause. Und wenn die Müdigkeit auch danach nicht verschwindet, lohnt sich ein Besuch bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Vor dem Training

Die Hauptmahlzeit essen Sie am besten zwei bis drei Stunden vorher, damit sie nicht schwer im Magen liegt. Wenn Sie vor dem Training nicht mehr richtig zum Essen kommen, hilft ein kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Start. Etwas mit Kohlenhydraten, das Sie gut vertragen und das Sie nicht belastet.

Genau dafür ist gfBar ORIGINAL gemacht: Kohlenhydrate aus wilden Blaubeeren und Datteln, Fett aus Paranüssen und 40 mg Koffein aus Guarana. Einen Riegel essen Sie eine halbe Stunde vor dem Training, den zweiten heben Sie sich für den Heimweg auf.

Und trinken Sie. Am besten schon über den Tag verteilt, nicht erst in der Umkleide.

Während des Trainings

Bei Einheiten bis zu einer Stunde reicht meist Wasser. Bei langen Läufen, Radtouren oder Bergwanderungen lohnt es sich, unterwegs Kohlenhydrate nachzulegen. Wer Ausdauersport treibt, rechnet in der Regel mit 30–60 g pro Stunde, ob aus Gels, einer Banane oder einem Riegel. Probieren Sie das im Training aus, nie zum ersten Mal im Wettkampf.

Nach dem Training

Jetzt entscheidet sich, wie Sie sich morgen fühlen. Füllen Sie Ihre Glykogenspeicher wieder auf und nehmen Sie ausreichend Protein zu sich. Üblicherweise werden 20–30 g Protein in der Mahlzeit nach dem Training empfohlen.

Eine Packung gfBar PROTEIN enthält 12,4 g Protein aus Hanf. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei. Die empfohlene Menge deckt eine Packung allein aber nicht ab. Sehen Sie sie als schnellen ersten Schritt, bis Sie zu einer richtigen Mahlzeit kommen. Gut dazu passen ein Naturjoghurt, eine Schale Quark oder ein Glas Milch.

Warum Hanf- und nicht Molkenprotein, erklären wir im Beitrag Protein ist nicht gleich Protein.

Auch Kopfsache

Müdigkeit hat auch eine mentale Seite. Wenn Sie beruflich unter Stress stehen, läuft es sich schwerer, selbst wenn der Körper in Ordnung ist. Es hilft, das Training in kleinere Abschnitte einzuteilen, langsam und tief zu atmen und nur an den nächsten Kilometer zu denken, nicht an alle, die noch vor Ihnen liegen.

Und dann ist da noch das günstigste Mittel überhaupt: Schlaf. Nichts tut so viel für die Regeneration wie sieben bis neun Stunden pro Nacht.

Kurz gesagt

Rechtzeitig essen, regelmäßig trinken, bei langen Einheiten Kohlenhydrate nachlegen, nach dem Training Protein zuführen und genug schlafen. Der Rest ist Training.