En-cas de randonnée : que mettre dans son sac pour ne pas manquer d’énergie en chemin

En randonnée, la faim ne se manifeste pas comme au bureau. L’estomac reste silencieux, mais les jambes deviennent lourdes, vous ralentissez et, dans la dernière côte, vous avez envie de faire demi-tour. Quand vous vous en rendez compte, il est souvent trop tard, et vous finissez en vous traînant jusqu’à l’arrivée.

Ce que vous emportez à manger dans votre sac compte donc plus qu’on ne le croit. Ce n’est pas qu’une question de goût : il s’agit aussi de savoir quand manger, ce que vous pouvez porter et ce qui tient quelques heures à la chaleur.

Pourquoi l’énergie vient à manquer plus tôt que prévu

Marcher en montée est moins intense que courir, mais cela dure toute la journée. Le corps consomme de l’énergie lentement mais sans relâche, et le petit-déjeuner ne tient pas longtemps. Si vous ne mangez rien en chemin, l’énergie viendra sans doute à manquer là où vous en aurez le plus besoin : dans la dernière montée ou sur le chemin du retour vers la voiture.

En outre, à l’effort, on a rarement très faim. La faim ne se fait pas sentir, même quand il faudrait déjà manger quelque chose. N’attendez donc pas que votre ventre gargouille : mangez un peu, régulièrement.

À quel rythme manger

Plutôt qu’un gros pique-nique au sommet, mieux vaut manger par petites quantités, environ toutes les heures ou toutes les heures et demie. Vous n’aurez pas l’estomac chargé, les montées vous paraîtront moins pénibles et votre énergie restera plus régulière.

Pour un effort d’endurance de plus d’une heure, l’American College of Sports Medicine recommande 30 à 60 grammes de glucides par heure. C’est inutilement élevé pour une simple promenade, mais sur une journée entière de randonnée en crête avec un fort dénivelé, dans les Alpes, les Pyrénées ou les Vosges, vous vous en approchez. Pour vous donner une idée : 30 grammes de glucides correspondent à peu près à une banane et une barre énergétique.

Mangez avant d’avoir faim, buvez avant d’avoir soif.

Que mettre dans votre sac

Un bon en-cas de randonnée est léger, ne s’écrase pas dans le sac, ne se gâte pas à la chaleur et se mange debout, sans couverts. Voici ce qui a fait ses preuves chez nous :

• Du pain et du fromage. Idéalement du pain complet ou une baguette avec un fromage à pâte dure, comme du comté. Ce sera le repas principal de la journée, de préférence à mi-parcours.
• Des fruits à coque et des fruits secs. Beaucoup d’énergie sous un petit volume. Une poignée suffit : une portion plus grosse se digère lentement.
• Des fruits frais. Une pomme tient toute la journée ; mangez plutôt la banane le matin, avant qu’elle ne noircisse.
• Des barres énergétiques. Pour un en-cas rapide entre deux pauses. Choisissez des barres dont vous savez ce qu’elles contiennent, avec une liste d’ingrédients courte et sans sucres ajoutés.
• Quelque chose de salé. Des crackers ou des bretzels. Quand vous transpirez par temps chaud, votre corps a besoin de sel en plus de l’eau.

Laissez en revanche à la maison tout ce qui se gâte vite à la chaleur, comme les salades à la mayonnaise, les fromages à pâte molle ou les yaourts. Et le chocolat au lait, à moins de vouloir le racler au fond de son emballage une fois au sommet.

Combien boire

En randonnée, boire est aussi important que manger, en été peut-être même davantage. À titre indicatif, comptez 0,4 à 0,8 litre par heure selon votre allure et la météo. Plutôt plus par forte chaleur et en montée. Buvez souvent, par petites gorgées, plutôt que tout d’un coup à la pause. Sur un long parcours, une boisson d’effort avec électrolytes peut aussi être utile.

Quand une barre est utile, et quand elle ne l’est pas

Une barre énergétique ne remplace pas un repas. C’est un en-cas rapide pour les moments où vous ne voulez ni vous arrêter ni retirer votre sac. D’où l’intérêt de savoir ce qu’elle contient.

Une barre gfBar ORIGINAL apporte 129 kcal, 12,5 g de glucides et 5,5 g de fibres. La moitié de sa garniture est faite de myrtilles sauvages séchées, et sa douceur vient uniquement des myrtilles et des dattes. Elle contient aussi 40 mg de caféine issue du guarana, soit environ la moitié d’un expresso. Elle trouve donc sa place dans la dernière montée ou sur le retour, quand vous commencez à perdre le rythme l’après-midi. Pour en savoir plus sur le guarana et la caféine, lisez l’article Comment agit le guarana.

gfBar ORIGINAL : Contient de la caféine (140 mg/100 g, 40 mg par barre, 80 mg par étui). Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.

Chaque étui contient deux barres, une pour la montée et une pour la descente. Après une journée entière de marche, quand vous avez envie de quelque chose de plus consistant, gfBar PROTEIN est un bon choix : il apporte 6,2 g de protéines par barre. Vous trouverez les deux saveurs dans le carton gfBar POWER.

Si vous partez en balade avec des enfants, prévoyez pour eux des barres sans caféine : COCOA ou COCONUT. Nous avons résumé ce qu’il faut leur donner pour le goûter, et ce qu’il vaut mieux éviter, dans l’article Goûter des enfants : ce qui marche, ce qui coince, quel gfBar choisir.

Encore un conseil pour l’été : l’enrobage est en vrai chocolat, et le vrai chocolat ramollit à la chaleur. Ne gardez donc pas les barres dans la poche latérale du sac, en plein soleil, mais au milieu, entre vos vêtements, où elles restent à l’ombre.

Ce qui ne doit pas manquer dans votre sac

• de l’eau : au moins un litre et demi pour une demi-journée, davantage par forte chaleur
• le repas principal, par exemple du pain et du fromage
• de quoi grignoter en chemin : fruits à coque, fruits secs, barres
• des fruits pour le début du parcours
• quelque chose de salé
• une barre de réserve, à ne manger qu’en cas de réel besoin

C’est cette dernière qu’on oublie le plus souvent. La sortie se prolonge, le raccourci se révèle plus long que prévu et le bus part sous votre nez. Une barre dans le sac ne pèse presque rien, et le moment venu, vous ne regretterez pas de l’avoir emportée.

Si vous voulez savoir d’où vient la fatigue à l’effort et comment la gérer, lisez l’article Fatigue et sport : que faire avant, pendant et après l’entraînement.