Vláknina: proč jí jíme málo a jak ji dostat do každého dne
Doporučení je 25 gramů denně. Většina z nás se k tomu ani nepřiblíží. Kde vlákninu vzít, aniž byste museli jíst otruby.
Marek Veselý
zakladatel gfBar
Vláknina je ta část jídla, kterou tělo neumí strávit. Zní to jako vada, ale právě proto je tak užitečná. Projde tenkým střevem skoro beze změny, v tlustém střevě se z ní živí bakterie a celou cestu dodává jídlu objem.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým 25 g vlákniny denně. Většina lidí v Evropě se k tomu nedostane. Ne proto, že by vláknina byla vzácná, ale proto, že jíme hodně bílého pečiva, masa a hotových jídel a málo luštěnin, zeleniny a celozrnných potravin.
Dva druhy vlákniny
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu a vytváří gel. Najdete ji v ovsu, luštěninách, jablkách, citrusech a chia semínkách. Zpomaluje trávení, takže vás jídlo zasytí na delší dobu.
Nerozpustná vláknina váže vodu jen málo, ale zvětšuje objem obsahu střev. Je v celozrnném pečivu, slupkách ovoce a zeleniny a v ořeších. Dává střevům práci a pomáhá pravidelnému trávení.
Tělo potřebuje obojí a v běžné stravě se oba druhy obvykle vyskytují společně.
Kde vlákninu najít
Pár tipů, jak se k 25 g dostat bez velkých změn:
- Snídaně. Ovesná kaše místo bílého rohlíku. S hrstí borůvek a lžící chia semínek máte přes třetinu doporučeného denního příjmu.
- Luštěniny dvakrát, třikrát týdně. Čočka, cizrna, fazole. Stačí přidat do polévky nebo salátu.
- Celozrnné pečivo. Pozor na „tmavý“ chleba, který je jen obarvený. Hledejte na obalu slovo celozrnný.
- Zelenina ke každému jídlu. I pár plátků okurky a papriky se počítá.
- Svačina s vlákninou. Ořechy, jablko, mrkev, nebo tyčinka, která vlákninu opravdu má.
Jedna rada navíc: přidávejte vlákninu postupně a pijte k ní. Když ji zvýšíte ze dne na den, střeva vám to dají najevo nadýmáním.
Kolik vlákniny je v gfBaru
Všechny čtyři příchutě mají vysoký obsah vlákniny. Pochází z divokých borůvek, datlí a čekankového sirupu, který je přírodním zdrojem inulinu.
| Příchuť | Vláknina v krabičce (2 tyčinky) |
|---|---|
| COCOA | 12,0 g |
| ORIGINAL | 11,0 g |
| PROTEIN | 10,8 g |
| COCONUT | 9,6 g |
Jedna krabička gfBar COCOA tak pokryje skoro polovinu doporučeného denního příjmu vlákniny.
