Proviant für Wanderung und Ausflug: was in den Rucksack gehört, damit Ihnen unterwegs nicht die Kraft ausgeht

Beim Wandern meldet sich der Hunger anders als im Büro. Der Magen knurrt nicht, dafür werden die Beine schwer, Sie werden langsamer, und am letzten Anstieg würden Sie am liebsten umkehren. Wenn Sie es bemerken, ist es meist schon zu spät, und Sie schleppen sich nur noch ins Ziel.

Was Sie als Proviant in den Rucksack packen, spielt deshalb eine größere Rolle, als man denkt. Es geht nicht nur um den Geschmack, sondern auch darum, wann Sie essen, wie viel Sie tragen können und was ein paar Stunden Wärme übersteht.

Warum Ihnen beim Wandern früher die Kraft ausgeht, als Sie erwarten

Bergaufgehen ist weniger anstrengend als Joggen, dafür dauert es den ganzen Tag. Der Körper verbraucht Energie langsam, aber stetig, und das Frühstück hält nicht lange vor. Wenn Sie unterwegs nichts nachlegen, geht Ihnen die Kraft vermutlich genau dort aus, wo Sie sie am meisten brauchen: am letzten Anstieg oder auf dem Rückweg zum Auto.

Hinzu kommt, dass man in Bewegung meist wenig Appetit hat. Der Hunger meldet sich nicht einmal dann, wenn Sie längst etwas essen sollten. Warten Sie deshalb nicht, bis der Magen knurrt, sondern essen Sie regelmäßig zwischendurch.

Wie oft Sie essen sollten

Besser als ein großes Mittagessen auf dem Gipfel oder in der Hütte sind kleine Portionen, etwa alle ein bis anderthalb Stunden. So ist der Magen nicht überfüllt, der Aufstieg fällt leichter, und Ihre Energie hält gleichmäßig an.

Bei Ausdauerbelastungen von mehr als einer Stunde empfiehlt das American College of Sports Medicine 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Für einen Spaziergang ist das unnötig viel, bei einer ganztägigen Kammwanderung mit vielen Höhenmetern, etwa in den Alpen, kommen Sie aber in diese Größenordnung. Zur Orientierung: 30 Gramm Kohlenhydrate entsprechen ungefähr einer Banane und einem Energieriegel.

Essen Sie, bevor Sie Hunger haben, und trinken Sie, bevor Sie Durst haben.

Was in den Rucksack gehört

Guter Wanderproviant ist leicht, wird im Rucksack nicht zerdrückt, verdirbt nicht in der Wärme und lässt sich auch im Stehen und ohne Besteck essen. Bewährt hat sich bei uns:

• Brot mit Käse. Am besten Vollkornbrot oder ein Baguette mit Hartkäse, etwa Bergkäse. Das ist die Hauptmahlzeit des Tages, idealerweise ungefähr auf halber Strecke.
• Nüsse und Trockenobst. Viel Energie auf kleinem Raum. Eine Handvoll genügt, eine größere Portion liegt lange im Magen.
• Frisches Obst. Ein Apfel hält den ganzen Tag, eine Banane essen Sie besser schon am Vormittag, bevor sie braun wird.
• Energieriegel. Für den schnellen Snack zwischen zwei Pausen. Wählen Sie solche, bei denen Sie wissen, was Sie essen: mit kurzer Zutatenliste und ohne Zuckerzusatz.
• Etwas Salziges. Cracker oder Salzbrezeln. Wenn Sie bei Hitze schwitzen, braucht der Körper neben Wasser auch Salz.

Zu Hause lassen Sie dagegen alles, was in der Wärme schnell verdirbt, zum Beispiel Salate mit Mayonnaise, Weichkäse oder Joghurt. Und auch Milchschokolade, es sei denn, Sie möchten sie auf dem Gipfel aus der Verpackung löffeln.

Wie viel Sie trinken sollten

Trinken ist beim Wandern genauso wichtig wie Essen, im Sommer vielleicht sogar wichtiger. Als Richtwert gelten 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, je nach Tempo und Wetter. Bei Hitze und bergauf eher mehr. Trinken Sie oft und in kleinen Schlucken, nicht alles auf einmal in der Pause. Für längere Touren eignet sich auch ein Elektrolytgetränk.

Wann ein Riegel passt und wann nicht

Ein Energieriegel ersetzt kein Mittagessen. Er ist ein schneller Snack für die Momente, in denen Sie nicht anhalten und den Rucksack absetzen möchten. Deshalb lohnt es sich zu wissen, was darin steckt.

Ein Riegel gfBar ORIGINAL hat 129 kcal, 12,5 g Kohlenhydrate und 5,5 g Ballaststoffe. Die Hälfte der Füllung besteht aus getrockneten wilden Blaubeeren, und seine Süße kommt allein von Blaubeeren und Datteln. Er enthält außerdem 40 mg Koffein aus Guarana, etwa so viel wie ein halber Espresso. Deshalb passt er gut zum letzten Anstieg oder zum Rückweg, wenn Sie am Nachmittag an Tempo verlieren. Mehr über Guarana und Koffein lesen Sie im Beitrag Wie Guarana in Energieriegeln wirkt.

gfBar ORIGINAL: Enthält Koffein (140 mg/100 g, 40 mg pro Riegel, 80 mg pro Packung). Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.

In jeder Packung stecken zwei Riegel, einer für den Aufstieg und einer für den Abstieg. Nach einer Tagestour, wenn Sie Lust auf etwas Gehaltvolleres haben, passt gfBar PROTEIN mit 6,2 g Eiweiß pro Riegel. Beide Sorten finden Sie im Karton gfBar POWER.

Wenn Sie mit Kindern unterwegs sind, nehmen Sie für sie Riegel ohne Koffein mit, also COCOA oder COCONUT. Was sich als Snack für Kinder eignet und was nicht, haben wir im Beitrag Snacks für Kinder: was funktioniert, was nicht und welcher gfBar in die Brotdose gehört zusammengefasst.

Noch ein Tipp für den Sommer: Der Überzug ist aus echter Schokolade, und die wird bei Hitze weich. Verstauen Sie die Riegel deshalb nicht in der Seitentasche des Rucksacks, auf die die Sonne brennt, sondern in der Mitte zwischen der Kleidung, wo sie im Schatten bleiben.

Was im Rucksack nicht fehlen darf

• Wasser, für eine Halbtagestour mindestens anderthalb Liter, bei Hitze mehr
• eine Hauptmahlzeit, zum Beispiel Brot mit Käse
• etwas zum Knabbern zwischendurch: Nüsse, Trockenobst, Riegel
• Obst für den Anfang der Tour
• etwas Salziges
• ein Riegel als Reserve, den Sie nur essen, wenn es wirklich nötig ist

Gerade den letzten Punkt vergisst man am häufigsten. Die Tour zieht sich, die Abkürzung entpuppt sich als Umweg, und der Bus fährt Ihnen vor der Nase weg. Ein Riegel im Rucksack wiegt fast nichts, und wenn es so weit ist, werden Sie froh sein, ihn dabeizuhaben.

Wenn Sie wissen möchten, woher Müdigkeit bei Bewegung kommt und wie Sie damit umgehen können, lesen Sie den Beitrag Müdigkeit im Sport: woher sie kommt und was Sie vor, während und nach dem Training tun können.