Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den der Körper nicht verdauen kann. Das klingt nach einem Makel, und der Name nach überflüssigem Ballast. Doch genau das macht sie so nützlich. Sie passieren den Dünndarm fast unverändert, im Dickdarm dienen sie den Bakterien als Nahrung, und auf dem ganzen Weg geben sie dem Essen Volumen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt Erwachsenen 25 g Ballaststoffe pro Tag. Die Fachgesellschaften in Deutschland, Österreich und der Schweiz (DGE, ÖGE und SGE) gehen mit ihren D-A-CH-Referenzwerten noch weiter: Sie empfehlen Erwachsenen mindestens 30 g pro Tag. Die meisten Menschen in Europa schaffen das nicht. Nicht, weil Ballaststoffe selten wären, sondern weil wir viel Weißbrot, Brötchen, Fleisch und Fertiggerichte essen und wenig Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Zwei Arten von Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe binden Wasser und bilden ein Gel. Sie stecken in Hafer, Hülsenfrüchten, Äpfeln, Zitrusfrüchten und Chiasamen. Sie verlangsamen die Verdauung, sodass eine Mahlzeit länger satt hält.

Unlösliche Ballaststoffe binden nur wenig Wasser, vergrößern aber das Volumen des Darminhalts. Sie stecken in Vollkornbrot, in der Schale von Obst und Gemüse und in Nüssen. Sie geben dem Darm etwas zu tun und helfen bei einer regelmäßigen Verdauung.

Der Körper braucht beides, und in einer normalen Ernährung kommen beide Arten meist zusammen vor.

Wo Sie Ballaststoffe finden

Ein paar Tipps, wie Sie ohne große Umstellung auf Ihre 25 bis 30 g kommen:

• Frühstück. Haferflocken als Müsli oder Porridge statt Brötchen mit Marmelade. Mit einer Handvoll Blaubeeren und einem Esslöffel Chiasamen haben Sie schon mehr als ein Drittel der von der EFSA empfohlenen Tagesmenge.
• Hülsenfrüchte zwei- bis dreimal pro Woche. Linsen, Kichererbsen, Bohnen. Ein Linseneintopf zählt genauso wie eine Handvoll Kichererbsen im Salat.
• Vollkornbrot. Vorsicht bei dunklem Brot, das nur eingefärbt ist, und bei „Mehrkorn“, das nicht dasselbe ist wie Vollkorn. Achten Sie auf das Wort „Vollkorn“ auf der Verpackung oder fragen Sie beim Bäcker nach.
• Gemüse zu jeder Mahlzeit. Auch ein paar Scheiben Gurke und Paprika zum Abendbrot zählen.
• Ein Snack mit Ballaststoffen. Nüsse, ein Apfel, Karotten – oder ein Riegel, der tatsächlich Ballaststoffe enthält.

Noch ein Tipp: Steigern Sie die Menge nach und nach und trinken Sie ausreichend dazu. Wenn Sie von einem Tag auf den anderen umstellen, meldet sich Ihr Darm mit Blähungen.

Wie viele Ballaststoffe in gfBar stecken

Alle vier Sorten haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Die Ballaststoffe stammen aus wilden Blaubeeren, Datteln und Zichoriensirup, einer natürlichen Quelle für Inulin.

Eine Packung gfBar COCOA deckt damit fast die Hälfte der von der EFSA empfohlenen 25 g Ballaststoffe am Tag.